Aprenda Mindfulness como si estuviera en primero

Voy hacer un intento de explicar de forma sencilla qué significa hacer Mindfulness. Para ello, haré uso de un excelente diagrama (extraído de [1]) y mi experiencia personal como meditador y formador. (Novedad febrero 2017: Accede a esta píldora práctica de Mindfulness)

El Mindfulness es un proceso que entrena nuestra mente para unas determinadas capacidades. Hay infinidad de evidencias científicas que demuestran que la meditación Mindfulness provoca numerosos cambios en nuestro cerebro. Estos cambios nos ayudan en varios campos ([6]). El objetivo de este documento no es hablar de sus beneficios, quiero centrarme en explicar cómo se puede practicar Mindfulness.

PROCESO MINDFULNESS

  • Tal y como podemos ver en la imagen, el proceso empieza con una intención. Es decir, ¿qué quiero que me aporte la meditación a medio y largo plazo? ¿Para qué medito? En mi caso he ido cambiando de objetivo con los años. A día de hoy mis “para qué” se centran en ser más compasivo conmigo y con los que me rodean, mejorar mi concentración, aumentar estabilidad y calma mental, potenciar mi creatividad y  mantenerme con un buen estado de salud.
  • Cerramos los ojos, adoptamos una postura relajada y alerta al mismo tiempo. Empezamos a observar, a focalizar nuestra atención en la respiración. Podemos observar el flujo de aire cómo va entrando por nuestras fosas nasales, como se expande nuestro pecho y abdomen al inhalar y como se deshinchan al exhalar. Quizás podamos percibir la diferencia de temperatura del aire al entrar y salir por las fosas nasales. Es importante destacar que da igual qué tipo de sensación física experimentemos, hemos de permanecer con curiosidad y con ecuanimidad. Evitar juzgar las sensaciones físicas nos ayudará en nuestro progreso diario.
  • Aquí viene uno de los elementos más buenos para nuestro fortalecimiento mental y nuestra mejora: la distracción. Sí, sí has oído bien. La distracción hará que perdamos nuestro foco de atención y nos embarquemos en historias del pasado o del futuro. Esta situación es normal, nuestra mente lleva muchos años saltando de experiencia en experiencia y quedándose en la que más le interesa. Expresiones cotidianas como agitación mental o no tener claridad mental denotan este patrón.  Entonces, ¿por qué es positiva la distracción? Si no tuviésemos esas distracciones no podríamos entrenar la mente. El ejercicio del Mindfulness consiste en centrarse en la respiración, darnos cuenta de cómo llega la distracción y volver a centrarnos en la respiración. Así una y otra vez. Un símil sería cuando hacemos pesas y levantamos y bajamos la pesa repetidamente para fortalecer la musculatura. Pues bien, para fortalecer nuestro “músculo mental” es este ciclo: conciencia de la respiración –> conciencia de la distracción → volver a la conciencia de la respiración.
  • Uno de los puntos más difíciles a superar en el proceso es justo cuando detectamos que una distracción ha llegado y nos hace perder la atención en la respiración. Hay gente que llegados a este punto, tienen una actitud  muy crítica consigo misma y se dice cosas del estilo: “No vales para meditar”, “Esto no es lo tuyo”, “Vaya pérdida de tiempo”, “¡Qué tontería!” y muchas otras expresiones. La mente es muy creativa a la hora de encontrar frases de este estilo. Si por el contrario, adoptamos una actitud de bondad, cariño y compasión hacia nosotros mismos podremos ir avanzando con más facilidad. En el mismo momento que detectamos la distracción, de forma cariñosa (yo acostumbro a reírme cuando detecto la distracción) y firme volvemos a centrarnos en experimentar las sensaciones físicas que se desencadenan en el proceso de nuestra respiración.

 explicacionMindfulness

Preguntas más frecuentes

   1.      ¿Cuánto tiempo es aconsejable practicar el Mindfulness?

Es preferible que empieces con poco tiempo (1, 5 o 10 minutos), en función de tu disponibilidad, y que lo vayas practicando a diario con perseverancia y voluntad. En mi propia experiencia, los primeros meses meditaba entre 5 o 10 minutos. No lo hacía a diario. Había temporadas que lo hacía 2 o 3 semanas seguidas y otras que lo dejaba. Con el tiempo, he ido practicando con más constancia. A día de hoy suelo estar entre 45 minutos y 1h preferentemente por las mañanas (6 o 7 a.m.). En la fase inicial, lo que me ayudó a perseverar fue creer y confiar en la experiencia de otros meditadores y artículos que leía. En la fase actual lo que me mantiene motivado es ir notando cambios  positivos en mi vida.

2.       ¿Qué tipo de cambios percibes en tu vida diaria a medida que vas avanzando en el proceso?

En mi caso personal, los cambios más importantes los experimenté después de un retiro de 10 días de meditación Vipassana (en esencia son muy parecidas el Mindfulness y la Vipassana). Sentí que con menos horas de sueño tenía más energía.  Percibí que aparecieron muchas respuestas a preguntas que me había estado haciendo años atrás. Lo curioso es que las respuestas venían solas, sin yo elegirlo. En mi profesión de coach me ha servido mucho para estar más presente y escuchar de forma más activa al cliente. He notado que no juzgo tanto a la gente o a las experiencias, acepto las cosas tal y como son. También he percibido que disfruto más de las cosas que hago. El hecho de tener más presencia con lo que hago (y no estar pensando en mil cosas al mismo tiempo) me permite disfrutar más. También percibo mejor mis emociones (cuándo se generan y cuándo desaparecen). Antes de meditar sabía de mis emociones cuando ya se habían ido y veía los resultados de su paso. Ahora en una conversación con alguien puedo ir sintiendo cómo se genera y evoluciona la emoción dentro de mi. Esto me da mayor libertad para elegir, si siento que la conversación está aumentando mi ira puedo pedir una pequeña pausa para calmarme y restablecer la conversación tras unos minutos.

3.       ¿Cual es la mejor hora para practicar?

Desconozco cuál es la mejor hora. Lo que si he detectado es que me resulta más fácil repetirlo a la misma hora todos los días. Si decido empezar cada día a las 7:00 a.m. y lo mantengo durante un tiempo, siento más facilidad que no cambiar cada día de horario. Pero ya os digo, es mi experiencia personal. Lo mejor es que probéis la vuestra propia.

Referencias

[1]    Search Inside Yourself Leadership Insitute, http://www.siyli.org

[2]    Ramos Torrecillas, Germán.  Análisis SIYLI: http://bit.ly/11xJW78

[3]    Desmitificando la meditación: https://plus.google.com/u/0/100581139975701829987/posts/5WoxLKw4MbT

[4]    Ramos Torrecillas, Germán. “Reflexión personal sobre causas del sufrimiento humano”: http://bit.ly/1dzn4JN

[5]    Programa de Eduard Punset, en este fragmento nos habla de meditación, compasión y altruismo: https://plus.google.com/u/0/100581139975701829987/posts/9e8PUMNr4RR

[6]    Link donde se explica que es la meditación Mindfulness junto con resultados científicos de las mejoras que aporta a la salud: https://plus.google.com/u/0/100581139975701829987/posts/JB8Yg7TWgSf

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3 pensamientos en “Aprenda Mindfulness como si estuviera en primero

  1. Pingback: Beneficios de un programa de mindfulness en la empresa | Formación Satori

  2. Creo que la meditación aporta buenos resultados siempre, por eso se sigue practicando desde hace miles de años. Indudablemente fortalece la atención, la concentración y el autocontrol sobre las emociones negativas. Esto es lógico, pues así como la gimnasia da agilidad y fortaleza al cuerpo, la meditación, que es una gimnasia mental, proporciona fuerza mental que se manifiesta de distintas formas, todas positivas para el que la practica.
    Hay muchas técnicas de llevar a cabo la meditación, pero todas tienen una base común, que consiste en aquietar el cuerpo y la mente, y despojarlos de las tensiones a las que los sometemos continuamente.
    Gracias por promocionar estas actividades que potencian en última instancia la paz, el entendimiento y el amor (amor compasivo) entre los seres vivos de la tierra.

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